众所周知，蛋白质对人体非常重要，无论是保障身体的免疫、代谢，还是支持肌肉的合成，甚至皮肤和头发的健康，都离不开它。
我的留言里也经常有朋友问：
家属每天熬夜加班，怕他身体吃不消，要不要补一点蛋白粉？
蛋白质缺乏确实可能导致贫血虚弱、身体浮肿、皮肤干枯。
一个比较简单的算法是：以厘米为单位的身高减去105，再乘以0.8，得到的克数就是能满足人体需要的蛋白质摄入量。但这个系数根据不同群体会有调整，如果有额外需求当然需要适当增加。直接参照中国居民膳食营养素摄入量表（DRIs2013）会更直观一些。如果是健身增肌的人群，需要摄入更多的蛋白质来促进肌肉的合成。根据美国运动医学会的建议，对规律举重或接受专业训练的跑步、自行车运动员来说，每日所需的蛋白质建议按照每千克体重1.2-1.7克计算。如果是一个75kg的健身人士，蛋白质的建议摄入量就是90-128g之间。但注意，如果你日常的健身强度并没有达到专业强度，参考接近下限的数值即可。
补蛋白质吃什么？多数人的第一反应就是吃肉，那么，每天要吃多少肉呢？中国居民膳食指南的建议是每天40-75g禽畜肉和40-75g水产品。
由上图可知，每日建议的禽肉类和水产类摄入量，大约分别是比一张公交卡再大一点那么多，也就是——手掌心大小的量。所以简单来说，只要每天吃够一个掌心大小的禽畜瘦肉（肥肉蛋白质含量低一些），加上一个掌心大小的鱼虾水产，即可获得接近30g蛋白质，完成了当天一半的蛋白质指标。
中国居民膳食指南还建议每天吃40-50g鸡蛋和300g奶制品，这两样加起来就能获得15g蛋白质。再加上一些豆制品和坚果，至少50g蛋白质就可以达到了。另外，日常主食的生重中大概也有8%左右的蛋白质，按照每天250g（生重）主食计算，通过主食至少也能获得20g蛋白质。由此可见，在一日三餐正常吃饭的情况下，大多数人是不缺蛋白质的，反而需要担心能量摄入过量的问题。
但如果是节食减肥、不吃主食、不吃晚饭的人，确实要看看自己的缺口在哪，该怎么补上了。宁夏智柏健康科技有限公司是一家专门从事健康管理系统研发和提供综合健康管理服务，针对各行业提供健康管理行业解决方案的科技公司，致力于推广健康产业发展，提高国民健康水平。智柏健康管理师将会为您个性化定制膳食和运动计划，针对不同客户需求为您贴身打造科学健康的管理计划。专业的健康管理师团队加上高精度的一体机及红外检测设备，为您实现疾病的早期定位和健康筛查，同时结合智柏健康管理平台对十大常见慢性病进行高危风险因素的评估，在专业健管师的指导下帮助您改善不良的生活方式，降低疾病发生的可能性。智柏健康，为您的健康保驾护航。
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