• 身体直立时，普通成年人的脑袋平均重量为5公斤；

• 看电脑时，低头角度约15度，颈椎间盘压力增加到12公斤；

• 伏案工作时，低头角度约30度，颈椎间盘承受18公斤的压力；

• 玩手机时，低头角度约60度，颈椎间盘承受的压力达27公斤，相当于一个7岁儿童的体重。

但很多人并没有意识到自己的颈椎如此辛苦，依然在“透支”它的健康，久而久之，颈椎疼痛便找上了门。

颈椎如果出了问题，不仅仅是疼痛那么简单。

颈椎病可能压迫神经，不仅会引起头晕头痛、耳聋耳鸣，也与常见的失眠、肠胃功能紊乱等有关，还可能诱发瘫痪、中风等严重疾病，因此务必引起重视。

通过临床观察，可以把颈椎不适分为10个等级（详见表格）。

一般人可能只是在第1级，如果出现第2、3级时，就该重视起来，采取相应措施，以免贻误病情。

你是不是经常盯着电脑屏幕一整天，中午趴在桌子上休息一下？

这些不良的姿势，会让脖子处于一个不正常的曲度，且持续时间长，导致肌肉长期紧张，牵拉着颈椎椎骨，椎骨磨损、增生，开始长骨刺。颈椎间盘开始变形、突出。

★ 拯救办法

建议保持颈椎中立，调整电脑显示器的高度，目光平视，双肩自然下垂，腰部有支撑。

不提倡向前趴着睡，可采取向后仰躺的姿势休息；一定要为颈椎找到扶托点，比如在颈部后面垫一件卷裹好的衣服或带上U型颈舒枕等。

夏天在空调房待久了，容易引起肌肉组织痉挛、疼痛。颈部肌肉痉挛不但会造成肌肉和韧带劳损，颈椎的生理活动度也会发生改变，诱发或加重颈椎病。

★ 拯救办法

夏天要避免风扇、空调直接对着脖子吹，尤其是出了一身汗之后，不要图凉快马上吹风。

如果枕头过高，脖子被垫得跟低头一样，后面的肌肉被拉长，日积月累会加速颈椎间盘退化。

★ 拯救办法

建议成年人枕头的高度在8厘米~10厘米，选择中间低两边高的元宝型枕头，材质透气、软硬适中的枕头比较好。

习惯仰睡的人，枕头高度应与自己的手掌宽度差不多；习惯侧卧的人，高度应与单侧肩膀差不多。

长时间保持一种坐姿，再加上低头或跷二郎腿等不良习惯，都会使肌肉受力不均，影响脊椎健康。

特别是长期低着头或对着电脑的姿势，会让颈椎过度倾斜，脖子僵直，由此引发或加重颈椎病。

★ 拯救办法

即便坐着，也不要总保持一种坐姿，经常变换一下，并尽量每隔一小时就站起来活动活动。坐着时，还可以适当向后仰一仰，对脊柱起到保护作用。

颈部外伤会加重颈椎间盘损伤，甚至直接破坏颈椎的稳定性，诱发颈椎病。

★ 拯救办法

乘车时系好安全带，尽量不要在车上睡觉。日常生活中要防止颈部受伤。

慢跑、游泳、放风筝、打羽毛球都是推荐运动。

• 通过慢跑、游泳加强心肺功能，可提高机体抵抗力，有助于颈椎病的治疗和预防。

• 放风筝、打羽毛球时需要脖颈后仰，可以改善颈部长期固定姿势引起的僵硬不适。

睡前用热毛巾敷在后颈部及肩背部，温度不够时再重新加热，热敷30分钟左右，可改善颈背部血液循环，缓解肌肉酸痛。

但要注意温度别太高，以免烫伤。

为了保证睡眠时颈椎的生理弧度不变，枕头的高低、长短、软硬等和颈椎健康关系密切。

成人枕头高度在8~15厘米，仰卧时一拳高，侧卧时一拳半高；宽度应超过肩宽；软硬适中，能有效承托颈椎，释放肩颈肌肉压力，让肩颈气血循环保持通畅。

除了选择合适的枕头，正确的睡姿也非常重要。

• 不推荐蜷起来睡。蜷缩身体时，脊椎和脖子没有任何支撑，脊柱承受的力量很大，还会压迫胸部和腹部。

• 不推荐趴着睡。趴着睡头难免会偏向一边，脊柱无法保持一条直线，整个胸腔承受很大压力，导致胸闷、胸痛、呼吸受阻、心脏不舒服等情况。对女性来说，趴睡还会压迫乳房，影响形态和血液循环。建议大家平躺或侧躺。

休息时可做“燕子飞”的动作，增加颈部肌肉的韧性：

俯卧在床上，双臂和双腿同时缓缓向上轻轻抬起，头部后仰，腰背部肌肉收缩，尽量让胸腹部支撑身体，持续5~10秒后回归原位，放松肌肉，休息5秒再重复做数次。

• 左顾右盼：头向左转90度，停留3秒，回到原位；再向右转90度，停留3秒，回到原位；做两个8拍。

• 摇头晃脑：头部先顺时针方向缓慢画圈5次，再逆时针画圈5次，力量不能过大、速度不要过快。
  

• 以手相抗：双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，相互抵抗5次，记得手臂要打开。

• 仰头望掌：双手上举过头，手指交叉，掌心向上；将头仰起看向手背，保持5秒。

• 颈项争力：左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出，同时头部向右看，保持几秒钟，再换左右手。

• 伸颈回望：双手向前平伸叠掌，努力向前伸颈到最大限度，做扩胸运动，头向一侧回望，保持两秒钟，换另一边。

工作1~2小时后应主动做一套颈椎操，但颈椎病患者运动量不宜过大，做颈椎操时需缓慢、放松，切忌操之过急，以免造成更严重的损伤。▲